Bulking og cutting - En komplett nybegynnerguide

Bulking betyr å spise litt mer enn kroppen bruker, så du har byggemateriale til nye muskler. Cutting betyr å spise litt mindre, så kroppen tar av fettlagrene. Er du ny på trening, kan du ofte gjøre begge deler samtidig.

Poenget, kort forklart

Kroppen trenger et overskudd av energi for å bygge mest mulig muskler, og et underskudd for å forbrenne fett. Begge deler samtidig er vanskelig.

Derfor deler mange året i to. Først spiser du litt ekstra og bygger muskler, det er bulken. Så spiser du litt mindre og tar av fettet som fulgte med, det er cuten. Etter en runde har du mer muskler og omtrent like mye fett som da du startet.

I denne artikkelen

Hva er bulking?
Hva er cutting?
Er bulking og cutting noe for deg?
Bulke eller cutte først?
Slik finner du kaloriene dine
Går vekta for fort opp?
Hvor mye protein trenger du?
Gode matvarer i bulk og cut
Tre tips for bulken og tre for cuten
Trening og søvn i begge faser
Hvor langt skal du ta det?
Når skal du bytte fase?
Seks vanlige nybegynnerfeil
BeLean når du cutter
Spørsmål folk stiller

Hva er bulking?

Bulking er en periode der du med vilje spiser mer enn du forbrenner. Overskuddet gir kroppen energi og byggemateriale til å lage nye muskler, så lenge du trener styrke samtidig.

Det finnes to måter å gjøre det på. En lean bulk er et lite overskudd og en rolig vektøkning, så mest mulig av det du legger på er muskler. En dirty bulk er å spise alt du kommer over. Vekta går fort opp, men mye av den er fett du må cutte bort etterpå.

Som nybegynner er lean bulk det smarte valget. Kroppen kan bare bygge så mye muskel i uka. Alt overskudd utover det havner på magen.

Hva er cutting?

Cutting er det motsatte: du spiser litt under det kroppen bruker, så den henter resten fra fettlagrene. Målet er å miste fett og beholde musklene du har bygget.

Tempoet avgjør. Går du ned for fort, tar kroppen også av musklene. I en norsk studie fra Olympiatoppen økte utøverne som gikk ned rundt 0,7 % av kroppsvekta i uka muskelmassen sin, mens de som gikk raskere ned, rundt 1 % i uka, ikke gjorde det.

Eksempel med startvekt 70 kilo. Litt tyngre på slutten, men mer av det er muskler.

Er bulking og cutting noe for deg?

Ikke alle trenger å bulke og cutte. Det er et verktøy for deg som vil bygge synlig mer muskler, ikke en regel for alle som trener.

Det passer for deg hvis

du vil ha synlig mer muskler, ikke bare være i form
du trener styrke jevnt og har tenkt å fortsette
du er greit med å legge på litt fett i en periode
du har tålmodighet til å tenke i måneder, ikke uker

Du kan droppe det hvis

du bare vil være sunn, sterk og holde vekta
du blir stresset av å veie deg og telle kalorier
du nettopp har begynt å trene, da kommer muskler uansett

Er du i den siste gruppen, holder det å trene jevnt, spise rundt vedlikehold og få nok protein.

Bulke eller cutte først?

Se deg i speilet og vær ærlig. Det holder i massevis.

Hvor er du nå?	Start med
Du har mage du gjerne vil bli kvitt	Cut
Du er slank, men vil ha mer muskler	Lean bulk
Midt imellom, eller usikker	Spis på vedlikehold og tren tungt

Vil du heller ha et tall å gå etter, kan du bruke midjemålet ditt.

Nybegynnerbonusen

Er du helt ny på styrketrening, reagerer musklene så godt at du ofte kan bygge muskler og miste fett samtidig. Spis rundt vedlikehold, få nok protein og tren tungt. Da kan du vente med å velge fase til fremgangen begynner å flate ut.

Slik finner du kaloriene dine

Alt starter med vedlikeholdet ditt, altså hvor mye du kan spise uten at vekta flytter seg.

Raskt anslag

Er du mann, gang kroppsvekta di med 32 hvis du trener tre til fire ganger i uka og ellers er moderat aktiv. Veier du 80 kilo, blir det 2 560 kcal. Har du stillesittende jobb, gang med 30. Går du mye eller har fysisk jobb, gang med 35. Er du kvinne, trekk fra rundt 10 %. Det er et startpunkt, ikke en fasit.

Vil du ha det presist, test det i to uker:

Spis som vanlig i to uker, og loggfør det du spiser i en app.
Vei deg hver morgen etter at du har vært på do, før frokost.
Regn ut snittet per uke. Står vekta stille, er det du har spist i snitt, vedlikeholdet ditt.

Så legger du til eller trekker fra. Slik ser det ut for en mann på 80 kilo:

Fase	Kalorier per dag	Mål per uke
Vedlikehold	Rundt 2 600 kcal	Stabil vekt
Lean bulk	Vedlikehold pluss 250 til 400	Opp 0,2 til 0,4 kg
Cut	Vedlikehold minus 400 til 600	Ned 0,4 til 0,6 kg

Veier du noe annet, er ukemålet 0,25 til 0,5 % av kroppsvekta i bulk og 0,5 til 1 % i cut. På 70 kilo blir det 0,2 til 0,35 kilo opp eller 0,35 til 0,7 kilo ned i uka.

Vekta er ingen fasit

Vekta svinger med mat, drikke, salt, dobesøk, trening og søvn. Hos noen kan den variere med to til tre kilo i løpet av én dag. Alle tallene i denne guiden er derfor omtrentlige, ikke krav.

Vei deg samme tid hver morgen, og se på snittet for uka, ikke på enkeltdager. Ligger snittet utenfor målet to uker på rad, juster med 100 til 200 kcal.

Går vekta for fort opp?

Det er det vanligste problemet i en bulk. Du starter på 70 kilo, og to uker senere står vekta på 74. Det betyr ikke at du har lagt på fire kilo fett.

Når du spiser mer karbohydrater, fyller kroppen opp lagrene av glykogen i musklene og leveren. Hvert gram glykogen binder tre til fire gram vann. I tillegg har du mer mat i magen til enhver tid. Til sammen kan det gi en til to kilo de første ukene, uten at noe av det er fett.

Men fire kilo på to uker er mer enn vann. Da er overskuddet for stort. Slik gjør du:

Ikke få panikk de første to ukene. Hoppet i starten er stort sett vann.
Se på trenden fra uke tre. Går snittet fortsatt opp mer enn en halv kilo i uka, spiser du for mye.
Kutt 200 til 300 kcal om dagen. Ta det fra fett og karbohydrater, ikke fra proteinet.
Har du gått langt over målet, stå på vedlikehold i to til tre uker. Så fortsetter du bulken i rolig tempo.

Det samme skjer motsatt vei. De første dagene av en cut forsvinner vann og glykogen, så vekta stuper. Etter en uke eller to flater det ut. Det er normalt.

Hvor mye protein trenger du?

Sikt på 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. For en mann på 80 kilo er det 130 til 175 gram.

I en cut bør du ligge i øvre del av spennet. Protein metter godt, og det hjelper kroppen å holde på musklene når den får mindre energi.

Fordel det på tre til fire måltider med 30 til 40 gram hver. Det er for eksempel 130 gram kyllingfilet, fem egg eller 300 gram skyr.

Gode matvarer i bulk og cut

Proteinet er det samme i begge faser. Forskjellen er hvor lett kaloriene glir ned. I en bulk vil du ha mat som gir mye energi uten å fylle magen helt. I en cut vil du ha mat som metter godt for få kalorier.

Type	Bulk	Cut
Protein	Kjøttdeig, laks, egg, helmelk, ost	Kyllingfilet, torsk, skyr, cottage cheese, kesam
Karbohydrater	Ris, pasta, havregryn, grovbrød, bananer	Poteter, havregryn, bønner, linser, bær
Fett	Peanøttsmør, nøtter, olivenolje, avokado	Litt olivenolje og en håndfull nøtter, målt opp
Grønt	Gjerne, men ikke så mye at du blir for mett	Så mye du vil, for eksempel brokkoli, salat og agurk
Mellommåltid	Skyr med granola, brødskive med peanøttsmør, tørket frukt	Skyr, cottage cheese, frukt, gulrøtter
Drikke	Melk og smoothies, lett å få i seg energi	Vann, kaffe, te og sukkerfri brus

Tre tips for bulken og tre for cuten

Bulken

Drikk noen av kaloriene. Et glass melk eller en smoothie med havregryn og peanøttsmør er lettere å få ned enn et ekstra måltid.
Spis på faste tider. Fire til fem måltider om dagen gjør at du ikke glemmer å spise nok.
Følg med på vektene på stanga, ikke bare på badevekta. Går styrken jevnt opp, går bulken som den skal.

Cuten

Start måltidet med protein og grønnsaker. Da blir du mett før du kommer til resten.
Gå mer. 8 000 til 10 000 skritt om dagen gir et ekstra underskudd uten at du blir like sulten.
Ha et mellommåltid klart. Skyr eller cottage cheese i kjøleskapet slår improvisert snacking på kvelden.

Trening og søvn i begge faser

Tren det du liker, men tren tungt, både i bulk og cut. Det er signalet om å bygge og beholde muskler som teller.

Øk belastningen gradvis. Litt tyngre eller én repetisjon mer enn sist.
Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uka. Rundt ti harde sett per muskelgruppe i uka er et godt mål.
Ikke gå ned i vekter når du cutter. Kutt heller litt volum enn tyngde.

Søvn betyr mer enn mange tror. I en liten studie der folk gikk ned i vekt, var bare en fjerdedel av vekttapet fett når de sov 5,5 timer. Når de sov 8,5 timer, var over halvparten fett. Dårlig søvn øker også stresshormonet kortisol. Her er sju ting som faktisk senker kortisol.

Hvor langt skal du ta det?

Bestem sluttmålet før du starter. Midt i en bulk virker det alltid fristende å fortsette litt til, og midt i en cut virker det alltid som om du bare mangler to kilo.

Hvor tung bør du være når bulken er ferdig?

En grei tommelfingerregel for nybegynnere er å legge på rundt 6 til 8 % av startvekta. Veier du 70 kilo, sikter du altså mot omtrent 74 til 76 kilo når bulken er ferdig. Det tar fire til åtte måneder i rolig tempo.

Startvekt	Bulken ferdig, cirka	Etter cuten, cirka
60 kg	64 til 65 kg	62 til 63 kg
70 kg	74 til 76 kg	72 til 73 kg
80 kg	85 til 86 kg	82 til 83 kg
90 kg	95 til 97 kg	92 til 93 kg

Ikke alt du legger på er muskler. Etter cuten ender du typisk to til tre kilo over der du startet, og det er de kiloene som er gevinsten. Stopp tidligere hvis du ikke lenger liker det du ser i speilet.

Ikke ta det for langt. Jo mer fett du legger på, jo lengre og tyngre blir cuten etterpå, og det er der mange gir opp.

Sluttmål for cuten

Sett målet ut fra hvordan du vil se ut, eller vekta du startet bulken på. Ikke jag en så lav vekt at du ikke klarer å holde den. Disse tegnene betyr at du har gått for langt:

Styrken har falt flere uker på rad.
Du fryser, sover dårlig og er sulten hele tiden.
Sexlysten og humøret er merkbart lavere.

Da er det på tide å gå over på vedlikehold.

Når skal du bytte fase?

Fase	Stopp når	Typisk varighet
Bulk	Du har nådd taket du satte, eller du er misfornøyd med magen	4 til 8 måneder
Cut	Du har nådd målet, eller ser tegnene på at du har gått for langt	8 til 12 uker
Vedlikehold	Vekta har stått stille i to uker	2 til 4 uker

Hva om du når målet for tidlig?

Gå over på vedlikehold. Når du cuttet raskere enn planen og allerede er der du vil, er det ingen grunn til å fortsette. Når du nådde taket i bulken for tidlig, gikk det for fort. Stå på vedlikehold i noen uker og tren videre. Du bygger fortsatt muskler, og fettet fra den raske starten får tid til å jevne seg ut.

Hvorfor minst tre måneder?

Fordi muskler vokser sakte. Selv mannlige nybegynnere bygger i beste fall rundt en kilo muskel i måneden. De første ukene av en bulk er dessuten mest vann og glykogen. Stopper du etter seks uker, har du knapt rukket å bygge noe, men du må likevel cutte bort fettet som fulgte med.

I tillegg koster hvert bytte to til fire uker på vedlikehold. Bytter du ofte, går mye av året med til overganger i stedet for fremgang.

Seks vanlige nybegynnerfeil

Bulke for fort. Går du opp mer enn en halv kilo i uka etter de første ukene, er det meste fett.
Cutte for hardt. Store underskudd tar også av musklene, og sulten blir vanskelig å holde i sjakk.
Bytte fase hele tiden. Gi en bulk minst tre måneder og en cut åtte til tolv uker.
Bare se på vekta. Ta et bilde i speilet en gang i måneden, og kjenn etter hvordan buksa sitter.
For lite protein. Det vanligste hullet i kostholdet hos folk som trener.
Store blodsukkersvingninger. Store, raske karbohydratmåltider gir topper og fall som gjør deg sulten. Les mer om blodsukker og vekt.

BeLean når du cutter

En cut er en øvelse i å holde ut. Energien går litt ned, sulten går litt opp, og det er da mange gir seg. BeLean er utviklet for menn som vil ned i fett, med én tablett om dagen. Magnesium og vitamin C bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, og krom bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå.

Ingrediens	Per tablett	Dette bidrar den med
Krom	80 µg	Bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå.
Magnesium	100 mg	Bidrar til normal proteinsyntese, normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
Sink	10 mg	Bidrar til normal proteinsyntese og til å opprettholde normalt testosteronnivå i blodet.
Vitamin D3	5 µg	Bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon.
Vitamin C	100 mg	Bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

I tillegg inneholder tabletten bukkehornsfrø, kanel, chili og sort pepper, krydder du kjenner fra kjøkkenet, og alfa-liponsyre, et stoff kroppen også lager selv.

Magnesium og sink bidrar også til normal proteinsyntese, og det er like relevant når du bulker.

Spørsmål folk stiller

Hvor lenge bør en bulk vare?

Minst tre måneder, gjerne fire til åtte. Muskler vokser sakte, og de første ukene er mest vann. Korte bulker gir mest fett og lite muskel.

Hvor mye bør jeg veie etter bulken?

Rundt 6 til 8 % mer enn da du startet. Veier du 70 kilo, sikter du mot omtrent 74 til 76 kilo. Etter cuten ender du typisk to til tre kilo over startvekta.

Hvor lenge bør en cut vare?

Åtte til tolv uker er vanlig. Trenger du lenger tid, kan du ta en pause på vedlikehold i et par uker underveis.

Hvorfor går vekta så fort opp i starten av en bulk?

Mer karbohydrater fyller glykogenlagrene i musklene, og glykogen binder vann. Det kan gi en til to kilo de første ukene. Fortsetter vekta å gå fort opp etter uke tre, er overskuddet for stort.

Kan man bygge muskler i kaloriunderskudd?

Ja, særlig hvis du er ny på trening eller har litt fett å ta av. Da kan du bygge muskler og miste fett samtidig, så lenge du spiser nok protein og trener tungt.

Hva er forskjellen på lean bulk og dirty bulk?

En lean bulk er et lite overskudd og en rolig vektøkning. En dirty bulk er å spise alt du vil. Den siste gir raskere vektøkning, men mye mer fett.

Kort oppsummert

Bulk: spis litt over det kroppen bruker, og gå opp 0,25 til 0,5 % av kroppsvekta i uka.
Cut: spis litt under, og gå ned 0,5 til 1 % av kroppsvekta i uka.
Går vekta mye opp de første ukene, er mye av det vann. Ser du det samme etter uke tre, kutt 200 til 300 kcal.
Sikt på å legge på rundt 6 til 8 % av startvekta i en bulk. Starter du på 70 kilo, blir det 74 til 76 kilo.
Bestem sluttmålet før du starter, og gå over på vedlikehold når du når det.
Spis 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, uansett fase.
BeLean gir deg krom, som bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå, og magnesium og sink, som bidrar til normal proteinsyntese.

BeLean er et kosttilskudd og skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil.

Kilder